Conseils d'ostéopathe

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Quelques causes

Une mauvaise posture au travail peut engendrer des tensions musculaires et des douleurs articulaires. Un traumatisme récent ou ancien ex : chute, coup du lapin ou le stress. Un Coup de froid / courant d'air. Une mauvaise position de couchage ex : sur le ventre où le cou sera en extension et rotation. Un problème dentaire, de mâchoire, d'épaule…

Conseils musculaires

• Les exercices doivent être pratiqués tous les jours, pendant une dizaine de minutes.
• Les exercices doivent être réalisés sans douleurs et progressivement. La douleur est un signal important qui nous indique que la limite est atteinte ou que la réalisation de l'exercice est mal effectuée.
• Répéter chaque mouvement dix fois.
• Des exercices vous seront montrés en fin de séance et seront adaptés à votre état physique.
• Un traumatisme récent ou ancien ex : chute, coup du lapin ou le stress.
• Un Coup de froid / courant d'air.
• Une mauvaise position de couchage ex : sur le ventre où le cou sera en extension et rotation.
• Un problème dentaire, de mâchoire, d'épaule…

Conseils divers

• Attention à la position de couchage, éviter de dormir sur le ventre. Préférer la position sur le dos ou sur le côté.
• Certains sports sont à éviter ex : sport de combat boxe, rugby, brasse coulée…
• Si vous utiliser un ordinateur, régler à bonne hauteur l'écran ainsi que la luminosité pour éviter de forcer
• sur votre rachis cervical et porter vos lunettes de vue si vous en possédez.
• Eviter de porter des talons trop hauts ou très plats.

• Très souvent on retrouve un effort de poussée ou de soulèvement mal effectué.
• Un maintien prolongé de postures ex : assis, debout…
• Des secousses répétitives ex : voiture, certains métiers….
• Une mauvaise literie.
• Surcharge pondérale et musculature insuffisante.
• Fatigue nerveuse liée au stress, à la dépression…
• Port de chaussures à talons haut.

Quelques astuces

• Surveiller votre poids et rester toujours dans la fourchette d'un IMC normal.
• Pratiquer une activité physique régulière, en portant une attention particulière à la musculature de l'abdomen et du dos.

• Si vous devez soulever un objet lourd, placez-vous le plus proche possible de celui-ci. Essayer de toujours bien positionner votre colonne vertébrale pour effectuer un effort physique, en pliant sur les genoux, et soulever la charge à la force des cuisses au lieu de vous plier en deux !
• Adapter constamment votre posture.
• Eviter de porter des talons trop hauts ou très plats.
• En voiture, pour entrer et sortir faire pivoter le bassin et les jambes jointes en même temps afin d'éviter les torsions.

• Utiliser des chaises à dossier droit qui soutienne mieux le bas du dos.
• Utiliser une chaise pivotante afin de minimiser les mouvements de torsions.
• Ajuster la hauteur de la chaise et/ou poser les pieds sur un petit support et écarter suffisamment les genoux pour être plus stable.
• Eviter de croiser les jambes.
• Si vous utiliser un ordinateur, régler à bonne hauteur l'écran ainsi que la luminosité pour éviter de forcer sur votre rachis cervical. Pensez à porter vos lunettes si vous en possédez.

Les mouvements extrêmes et les torsions sont nuisibles pour le dos. Le maintien prolongé d'une position fatigante et les gestes brusques et répétés également.

Exercice sur les différents mouvements du bassin

Cambrez et dé cambrez c'est-à-dire vous effectuez une rétroversion du bassin en allant plaquer les vertèbres lombaires au contact du tapis. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite. Montez le bassin droit vers votre épaule droite en glissant sur le même plan du tapis, ce qui provoquera du côté gauche une descente de votre bassin gauche vers votre pied gauche. Inversez le mouvement de l'autre côté.

Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite. (Cet exercice revient à faire haut/bas) Elevez le bassin à droite vers le plafond jusqu'à légèrement décoller la fesse droite du plan du tapis puis reposez et effectuez le même exercice sur votre gauche. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite. (Cet exercice revient à faire avant / arrière).

Cambrez et dé cambrez. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite. Montez le bassin droit vers votre épaule droite ou vers le plafond jusqu'à décoller légèrement la fesse droite du tapis puis reposez et effectuez le même exercice sur votre gauche. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite.
Faites avancez le bassin droit vers l'avant et le bassin gauche vers l'arrière dans le plan horizontale. Effectuez le même mouvement de l'autre côté. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite.

Dos contre un mur, les pieds légèrement avancés par rapport au plan du mur et écartés. Cambrez et dé cambrez en faisant rouler les fesses sur le mur afin de rapprocher le plus possible les vertèbres lombaires du mur. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite. Faites avancez le bassin droit vers l'avant et le bassin gauche vers l'arrière dans le plan horizontale. Effectuez le même mouvement de l'autre côté. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite.
Montez le bassin droit vers votre épaule droite ou vers le plafond jusqu'à décoller légèrement la fesse droite du tapis puis reposez et effectuez le même exercice sur votre gauche. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite.

Cambrez et dé cambrez. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite. Montez le bassin droit vers votre épaule droite dans le plan sagittal. Effectuez le même mouvement de l'autre côté. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite.
Faites avancez le bassin droit vers l'avant et le bassin gauche vers l'arrière dans le plan horizontale. Effectuez le même mouvement de l'autre côté. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à une maitrise parfaite.

D'autres conseils pourront vous être communiqués à la fin de votre séance.