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Conseils - Rébecca Cohen - Ostéopathe D.O.

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Conseils d'ostéopathe

Quelques conseils

Quelques causes :

Une mauvaise posture au travail peut engendrer des tensions musculaires et des douleurs articulaires.

Un traumatisme récent ou ancien ex : chute, coup du lapin… Le stress.

Un Coup de froid/ courant d’air.

Une mauvaise position de couchage ex : sur le ventre où le cou sera en extension et rotation.

Un problème dentaire, de mâchoire, d’épaule…

Conseils musculaires :

Pour retrouver une bonne musculature il faut respecter plusieurs règles :

Les exercices doivent être pratiqués tous les jours, pendant une dizaine de minutes.

Surtout les exercices doivent être réalisés sans douleurs et progressivement. La douleur est un signal important qui nous indique que la limite est atteinte ou que la réalisation de l’exercice est mal effectuée.

Répéter chaque mouvement dix fois.

Des exercices vous seront montrés en fin de séance et seront adaptés à votre état physique.

Conseils divers :

Attention à la position de couchage, éviter de dormir sur le ventre. Préférer la position sur le dos ou sur le côté.

Certains sports sont à éviter ex : sport de combat boxe, rugby, brasse coulée….

Si vous utiliser un ordinateur, régler à bonne hauteur l’écran ainsi que la luminosité pour éviter de forcer sur votre rachis cervical et porter vos lunettes de vue si vous en possédez.

Eviter de porter des talons trop hauts ou très plats.

Quelques causes :

Très souvent on retrouve un effort de poussée ou de soulèvement mal effectué.

Un maintien prolongé de postures ex : assis, debout…

Des secousses répétitives ex : voiture, certains métiers….

Une mauvaise literie.

Surcharge pondérale et musculature insuffisante.

Fatigue nerveuse liée au stress, à la dépression…

Port de chaussures à talons haut.

Conseils musculaires :

Pour retrouver une bonne musculature il faut respecter plusieurs règles :

Les exercices doivent être pratiqués tous les jours, pendant une dizaine de minutes.

Veiller à avoir toujours la colonne lombaire bien à plat et bien en contact avec le sol (si besoin rajouter un coussin sous le rachis lombaire).

Répéter chaque mouvement dix fois.

Après chaque série exécuter la bascule du bassin pour étirer la région lombaire.

Surtout les exercices doivent être réalisés sans douleurs et progressivement. La douleur est un signal important qui nous indique que la limite est atteinte ou que la réalisation de l’exercice est mal effectuée.

Des exercices vous seront montrés en fin de séance et seront adaptés à votre état physique.

Conseils divers :

Adopter un mode de vie sain :

Surveiller votre poids et rester toujours dans la fourchette d’un IMC normal.

Pratiquer une activité physique régulière, en portant une attention particulière à la musculature de l’abdomen et du dos.

Opter pour une posture convenable :

Si vous devez soulever un objet lourd, placez-vous le plus proche possible de celui-ci. Essayer de toujours bien positionner votre colonne vertébrale pour effectuer un effort physique, en pliant sur les genoux, et soulever la charge à la force des cuisses au lieu de vous plier en deux !

Adapter constamment votre posture.

Eviter de porter des talons trop hauts ou très plats.

En voiture, pour entrer et sortir faire pivoter le bassin et les jambes jointes en même temps afin d’éviter les torsions.

Opter également pour une bonne posture au travail :

Utiliser des chaises à dossier droit qui soutienne mieux le bas du dos.

Utiliser une chaise pivotante afin de minimiser les mouvements de torsions.

Ajuster la hauteur de la chaise et/ou poser les pieds sur un petit support et écarter suffisamment les genoux pour être plus stable.

Eviter de croiser les jambes.

Si vous utiliser un ordinateur, régler à bonne hauteur l’écran ainsi que la luminosité pour éviter de forcer sur votre rachis cervical. Pensez à porter vos lunettes si vous en possédez.

Le saviez-vous ?

Les mouvements extrêmes et les torsions sont nuisibles pour le dos. Le maintien prolongé d’une position fatigante et les gestes brusques et répétés également.

Quelques astuces :

En position assise :

Essayer de vous caller confortablement au fond de votre siège pour que votre dos soit le plus possible soutenu et droit. Eviter de croiser les jambes. les sièges trop mous sont à éviter car on a vite tendance à s’y enfoncer.

En position debout :

Si vous devez rester debout de façon prolonger, pour éviter de trop vite fatiguer et que cette position soit inconfortable, écarter les pieds suffisamment dans le prolongement de votre bassin et répartissez votre poids du corps équitablement à droit et à gauche.

En position allongée :

Lorsque vous allez vous coucher ou si vous vous levez pensez à utiliser la force de vos jambes et des bras pour éviter tout mouvement brusque. La position couchée sur le côté, avec genou plié, est le plus conseillée car elle est moins traumatisante pour votre dos.

En voiture :

Faites pivoter votre basin pour entrer ou sortir de la voiture. Vous devez être installé confortablement régler l’inclinaison et la distance de votre siège si nécessaire.

But : assouplir les structures

Assouplissement des hanches en flexion :

Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés avec un coussin sous la tête.

Placez une main sur le genou et la deuxième main sur la cheville du même côté. Ramenez vers vous lentement et progressivement votre genou vers la flexion.

Maintenez la position 5 à 6s puis relâchez doucement. Effectuez le même mouvement de l’autre côté. A faire tous les jours en série de 10.

Dans cette même position, vous allez saisir vos deux genoux avec vos mains simultanément et rapprocher lentement et progressivement vers vous en flexion, vous serez donc en « position d’accouchement ».

Maintenez la position 5 à 6s puis relâchez doucement. A faire également tous les jours en série de 10.

Exercice sur les différents mouvements du bassin :

Pour une meilleure maitrise de votre corps le jour de l’accouchement.

Sur le dos avec un coussin sous la tête :

Cambrez et dé cambrez c'est-à-dire vous effectuez une rétroversion du bassin en allant plaquer les vertèbres lombaires au contact du tapis. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

Montez le bassin droit vers votre épaule droite en glissant sur le même plan du tapis, ce qui provoquera du côté gauche une descente de votre bassin gauche vers votre pied gauche. Inversez le mouvement de l’autre côté.

Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite. (Cet exercice revient à faire haut/bas)

Elevez le bassin à droite vers le plafond jusqu’à légèrement décoller la fesse droite du plan du tapis puis reposez et effectuez le même exercice sur votre gauche. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite. (Cet exercice revient à faire avant / arrière).

En position assis :

Cambrez et dé cambrez. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

Montez le bassin droit vers votre épaule droite ou vers le plafond jusqu’à décoller légèrement la fesse droite du tapis puis reposez et effectuez le même exercice sur votre gauche. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

Faites avancez le bassin droit vers l’avant et le bassin gauche vers l’arrière dans le plan horizontale. Effectuez le même mouvement de l’autre côté. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

En position debout :

Dos contre un mur, les pieds légèrement avancés par rapport au plan du mur et écartés. Cambrez et dé cambrez en faisant rouler les fesses sur le mur afin de rapprocher le plus possible les vertèbres lombaires du mur.

Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

Faites avancez le bassin droit vers l’avant et le bassin gauche vers l’arrière dans le plan horizontale.

Effectuez le même mouvement de l’autre côté. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

Montez le bassin droit vers votre épaule droite ou vers le plafond jusqu’à décoller légèrement la fesse droite du tapis puis reposez et effectuez le même exercice sur votre gauche.

Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

En position allongé sur le côté gauche :

Cambrez et dé cambrez. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

Montez le bassin droit vers votre épaule droite dans le plan sagittal.

Effectuez le même mouvement de l’autre côté. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

Faites avancez le bassin droit vers l’avant et le bassin gauche vers l’arrière dans le plan horizontale.

Effectuez le même mouvement de l’autre côté. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à une maitrise parfaite.

D’autres conseils pourront vous être communiqués à la fin de votre séance.

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N'hésitez pas à consulter le Docteur Katia Sitbon

Le Dr Sitbon exerce sur Rosny sous bois en tant que Médecin spécialisé dans la Nutrition et la Médecine Esthétique depuis 1993.

Membre de AFMEaa (Association Française de Médecine Esthétique et anti-âge).

Le Dr Sitbon pratique une prise en charge globale : physique, comportementale et émotionnelle du patient. Elle propose :

- Prise en charge nutritionnelle

- Soin de médecine esthétique

- Consultation anti-âge

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